Nastavení: Obtočte trubku kolem pevného předmětu ve výšce hrudníku.

TágoRutinaOdměna

Kdyby to bylo tak jednoduché, že? Koneckonců, těch 98 700 000 zásahů do zvyků, ale tyto kroky nabízejí skvělý výchozí bod.

Zde je návod, jak vytvořit ranní cvičení

Řekněme, že chcete vytvořit novou rutinu 45 minut mírného ranního cvičení čtyřikrát týdně. Tágo – spoušť, která vám to připomene – může být umístění vašeho oblečení do tělocvičny přímo vedle vaší postele.

Tágo ve vás musí přimět touhu po odměně. Odměnou, kterou si také připravíte večer předtím, vám může být superzdravý proteinový koktejl s lahodnou chutí a snídaně. Když to zkombinujete s endorfinem a pětkou, které si dáváte za svůj úspěch, spolu s metabolickým povzbuzením, které získáte po většinu zbytku dne, budete se pravděpodobně cítit vysoce motivováni k pohybu. To se stává základním zvykem, zvykem, který má obrovský dopad na váš život a na kterém v konečném důsledku záleží nejvíce – zvyk, který vytlačuje mnoho dalších.

Uveďte své staré tágo, rutinu a odměnu a porovnejte je se svým novým tágem, rutinou a odměnou. Pamatujete si, když staré tágo spalo, dokud nezazvoní budík a rutina zvedla váš iPad a procházela Facebook? Porovnejte to s odměnou za dobrou snídani a dobrý pocit, že jste si více odpočinuli.

Vidíte ten rozdíl? Vaše tágo stále spí, dokud nezazvoní budík, a pak uvidí vaše oblečení do tělocvičny hned vedle vaší postele. A vaše nová alternativní rutina je ve skutečnosti cvičení, následované vaší odměnou, že se budete cítit dobře, vychutnáte si dobrou snídani a budete si užívat… s nově definovanou silou vůle.

Proces narážky a odměny může být velmi podobný tomu, co jste dělali, ale rutina – zvyk – je jiný. Jediným velkým rozdílem je vaše pevné přesvědčení, že máte odvahu a vůli obnovit jakýkoli zvyk, který chcete.  

Trvá to déle, než si myslíte

To je vlastně ta dobrá zpráva. Tím, že to budete dělat pomalu, jednu změnu po druhé, si dáte šanci pokračovat v opakování zvyku, což pomůže vašemu mozku přeměnit jej na novou rutinu, která vyžaduje jen malé nebo žádné přemýšlení. Tento přístup je v konečném důsledku rychlejší, protože pomáhá vyhnout se rutině zapínání a vypínání, která z dlouhodobého hlediska jen zřídka funguje.

Mnozí si myslí, že vytvoření návyku bude trvat asi 21 dní. Ve skutečnosti bude trvat asi 60 dní, než se návyk stane automatizovanou mozkovou rutinou. Držte se toho. Pamatujte, že víra je kritická.

Nyní, když skončil přestupný den a oficiálně začal březen, je čas oslavit Národní měsíc výživy. Jeho oslava vám může pomoci být zdravější a zůstat – nebo se vrátit – na cestě k novoročním předsevzetím.

Tuto měsíční nutriční vzdělávací a informační kampaň vytváří Akademie výživy a dietetiky. Letošním tématem je „Get Your Tale in Shape“ a kampaň se zaměřuje na pomoc Američanům „vybírat si informovaná jídla a [rozvíjet] zdravé stravovací návyky a fyzické aktivity“.

Prezidentská rada pro fitness, sport Výživa poskytla tyto tipy, které vám pomohou oslavit:

Zkuste vyměnit sklenici na sušenky za košík naplněný ovocem.Ujistěte se, že se ke každému jídlu podává zelenina. Zařaďte je do věcí, o kterých jste nikdy nepomysleli, jako jsou omelety, těstoviny nebo smoothies.Pro kontrolu porcí použijte menší talíře.Při vaření vynechejte přidávání soli, místo toho použijte bylinky a koření k dochucení.

Zdroje a tipy ACE, které vám pomohou získat chytřejší přístup k výživě:

Odborníci ACE odpovídají na všechny vaše běžné otázky týkající se výživyStrategie pro plánování zdravých jídel a svačin (od registrovaného dietologa, který si udržel úbytek hmotnosti 172 liber!)Přečtěte si, jak skladovat zdravou spížFit Food: Jíst dobře po celý život (kniha obsahuje více než 200 receptů, které obsahují 21 Fit potravin, které chrání před rakovinou a srdečními chorobami)

Odporové hadice – také známé jako cvičební gumy, odporové gumy nebo stretch bands – jsou základním fitness vybavením, které lze nalézt v každé tělocvičně nebo skupinovém fitness studiu.

Snadno jeden z nejpřenosnějších cvičebních pomůcek, odporové hadice jsou jedinečné v tom, že umožňují nastavitelný odpor „na místě“. Toho lze dosáhnout nastavením napětí trubky nebo posunutím těla blíže nebo dále od kotevního bodu.

Hadičky se dodávají v mnoha zábavných barvách, ale je to tloušťka trubky, které chcete věnovat pozornost – čím tlustší trubka, tím větší odpor; čím tenčí trubice, tím nižší odpor.

Než začnete, zde je několik tipů, které vám pomohou vytěžit maximum ze cvičení s odporovými hadičkami.

Napětí: Trubice nabízí nepřetržité napětí během celého cvičení, což zase nutí tělo stabilizovat a aktivovat více svalů najednou. Před zahájením jakéhokoli cvičení vytvořte napětí v trubici. Měli byste vidět a cítit, jak se trubice aktivuje.Kotevní bod: Změnou kotevního bodu nebo místa, ke kterému je trubice připojena, můžete vyzvat svalové skupiny v různých úhlech, rychlostech a pozicích těla. To je to, co dělá tento kus vybavení zábavným a nabízí kreativní způsoby, jak změnit svůj tradiční trénink.Otvory: Hadičky jsou náchylné na opotřebení. Před každým tréninkem hadičku důkladně prohlédněte a přestaňte ji používat, pokud narazíte na trhlinu, bez ohledu na to, jak malá může být.

Cvičení: Dřep

Kotevní bod: Střed

Nastavení: Zajistěte jeden konec trubky kolem pevného předmětu ve výšce hrudníku. Uchopte druhý konec trubky a umístěte tělo tak, aby pravá strana směřovala ke kotevnímu bodu. S pažemi nataženými vpředu ve výšce hrudníku škrtněte trubici, abyste vytvořili napětí. Měli byste cítit, že vás trubice táhne směrem ke kotevnímu bodu.

Provedení: Při provádění tradičního dřepu držte paže natažené vpředu a napněte trubku. Tato verze vyzývá tělo, aby se bránilo posunu směrem ke kotevnímu bodu a zůstalo vycentrované během dřepu.

Cvičení: 3-Way Posterior Pull

Kotevní bod: Střed

Nastavení: Obtočte trubku kolem pevného předmětu ve výšce hrudníku. Než uchopíte každou rukojeť, přejeďte trubku.

Provedení: Otevřete paže a vytáhněte trubici zpět do tří různých pozic v následujícím pořadí: střed, pravá úhlopříčka, levá úhlopříčka.

Cvičení: Dřep s tahem nad hlavou

Kotevní bod: Nízký

Nastavení: Upevněte jeden konec trubky kolem pevného předmětu ve výšce kotníků. Uchopte druhý konec trubky a umístěte své tělo tak, abyste byli čelem ke kotevnímu bodu a dostatečně daleko dozadu, abyste cítili napětí v trubici.

Provedení: Spusťte se do dřepu. Když vstáváte, vytáhněte trubku do polohy nad hlavou a přitom držte paže rovně. Zastavte se nahoře, než se vrátíte zpět do dřepu.

Cvičení: Běh paží

Kotevní bod: Zadní kotva pod jednou nohou

Nastavení: Nastupte na trubku levou nohou a prošlápněte pravou; umístěte pravou nohu dopředu a levou nohu na kotevní bod. Zaměřte se na udržení levé paty při zemi k podlaze, aby trubka neklouzala zpod chodidla.

Provedení: S lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů pumpujte pažemi, jako byste běželi.

Pro kreativnější způsoby, jak se zapotit, se podívejte na tento úplný seznam cvičení s odporovými trubicemi.

Zdá se, že pevné boky jsou běžným problémem mezi běžci a cyklisty. I když tyto aktivity nejsou součástí vaší týdenní cvičební rutiny, je pravděpodobné, že můžete mít také sevřené boky – a vaše práce je na vině.

Dlouhodobé sezení má negativní vliv na naše zdraví. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří sedí šest hodin nebo déle, mohou pociťovat řadu zdravotních problémů, včetně zvýšeného krevního tlaku, vysoké hladiny cukru v krvi a abnormální hladiny cholesterolu.

Dlouhodobé sezení má také negativní fyzický vliv na naše tělo. Napjaté svaly obklopující kyčelní kloub mohou způsobit bolest a nepohodlí v kyčlích a dolní části páteře. Pevné flexory kyčle – umístěné v přední části kyčle – mohou způsobit naklonění pánve dopředu, zatímco těsné abduktory – umístěné na straně kyčle – mohou způsobit rotaci stehen směrem ven a vyvíjet tlak na kolena a dolní část zad.

Jednoduše řečeno, naše těla neměla sedět a být v klidu celý den, ale dobrá zpráva je, že dlouhému sezení není těžké čelit. Vstávejte každou hodinu. Pohybujte svým tělem, jak uznáte za vhodné, a dvakrát denně se protahujte, abyste dodali pružnou sílu okolním svalům a kyčelnímu kloubu.

Ať už jste tanečnice nebo denní bloggerka, tyto úseky jsou dobré pro každého, kdo potřebuje uvolnit boky a spodní část zad. Tyto tři strečinky by měly být prováděny minimálně ve dvou sériích, přičemž každý strečink by měl trvat alespoň 30 sekund.

Protažení flexoru kyčle v kleče

Začněte v kleku na jedné noze s pravou nohou vpředu a v kleku na levém koleni. Udržujte neutrální páteř a kontrahujte levý gluteus, abyste natáhli levý flexor kyčle. Pokud můžete, prohlubujte tento úsek postupným posouváním boků dopředu.

Piriformis Stretch

Začněte v pozici rukou a kolen, ruce položte pod ramena a kolena pod boky. Překřižte pravou nohu přes levou a přesuňte ruce doprava. Postupně začněte přesouvat váhu na pravý bok, snižujte bok směrem k podlaze, dokud neucítíte protažení. Odolejte pokušení posunout hýžďové svaly dozadu a posaďte se směrem k patám.

Protažení Quadratus Lumborum

Začněte na zádech s nohama na podlaze a koleny směrem ke stropu, s pažemi nataženými po stranách těla, dlaněmi vzhůru. Překřižte pravou nohu přes levou nohu a pomalu spusťte obě nohy doleva, v této poloze vydržte 30 sekund. Udržujte nohy zkřížené, pomalu přesuňte nohy do středu a poté spusťte nohy doleva. Opět vydržte v této pozici 30 sekund.

Někdo to nazývá mučivým, jiný vzrušujícím. Ale popularitu skupinové indoor cyclingu nelze popřít. Co odlišuje tyto třídy od obvyklé nudy stacionární cyklistiky, je vizuální představivost poskytovaná instruktory. Účastníci jsou vedeni na „virtuálním“ venkovním silničním závodě s kopci, údolími, rovinkami a cílovými čárami. Než si však zarezervujete své místo (mnoho lekcí je tak populárních, že rezervace je nutností) a začnete skládat svou vítěznou řeč, je třeba si položit několik otázek a také několik opatření, která je třeba učinit, aby vaše první jízda proběhla hladce a hladce. příjemný.

V jaké jsem formě?

Tato otázka je zásadní. Navzdory silné propagaci jako cvičení i pro ty nejnekoordinovanější účastníky není indoor cycling v žádném případě pro každého.

Úrovně intenzity mnoha lekcí jsou daleko za hranicí toho, co může většina nováčků nebo cvičenců na částečný úvazek dosáhnout a udržet, zejména po dobu 40 minut nebo déle.

Je snadné nechat se chytit instruktorovým skandováním „Rychlejší otáčky!“ a “Nesedej!” i když vám vaše tělo říká opak. A protože ne všechna fitness zařízení jsou schopna nabídnout lekce šité na míru začínajícím cvičencům, je důležité, aby účastníci byli buď ve velmi dobré kardiovaskulární kondici, nebo měli schopnost sledovat a dodržovat volání svého těla po umírněnosti.

Dostaňte se do cyklistické formy

To, že možná nejste připraveni na cyklistickou třídu nyní, neznamená, že nemůžete být ve velmi blízké budoucnosti. Před první lekcí indoor cyclingu zvažte absolvování tréninku specifického pro cyklistiku. Strávte nějaký čas na stacionárním kole, ale udělejte to zajímavým tím, že si vytvoříte svůj vlastní virtuální zážitek tím, že budete při poslechu hudby „cestovat“ některé ze svých oblíbených výletů. Svou výdrž můžete zvýšit tím, že období cyklistiky s vyšší intenzitou (vyšší rychlost, větší napětí) proložíte volnějším šlapáním. Během několika krátkých týdnů budete připraveni přihlásit se na svou první lekci indoorové cyklistiky.

Základy vnitřní cyklistiky

Následující užitečné tipy mohou udělat váš první cyklistický zážitek pozitivní:

Neudělejte obávanou chybu, že se objevíte v běžeckých šortkách nebo v silném pocení; neexistuje lepší způsob, jak udělat vaši jízdu nesnesitelnou. Místo toho zvolte cyklistické šortky, nejlépe vycpané, jaké nosí většina outdoorových cyklistů. I když to zcela nevyloučí možnost tření a nepohodlí, hodně to pomáhá.Vaší druhou nejdůležitější věcí je plná láhev s vodou. Připravte se na konzumaci velkého množství tekutin před, během a bezprostředně po tréninku.Nastavte sedák na vhodnou výšku. Pokud je sedák příliš nízko, nebudete schopni dosáhnout dostatečného protažení nohou při spodním zdvihu a vaše nohy se rychleji unaví. Pokud je příliš vysoká, budete se namáhat dosáhnout a můžete se zranit. Zde je dobré pravidlo, které je třeba dodržovat: Vaše koleno nahoru by nikdy nemělo přesahovat úroveň kyčlí, zatímco koleno dolů by mělo být přibližně z 85 % rovné. A nesvírejte řídítka příliš pevně, protože to zvýší napětí v krku a ramenou.Zeptejte se svého instruktora na jeho školení. Kromě znalostí cyklistiky by měl mít instruktor zkušenosti s výukou skupinového cvičení a získat primární certifikaci, jako je jediná certifikace skupinového fitness instruktora akreditovaná NCCA, kterou nabízí American Council on Exercise (ACE). Hledejte instruktora, který podporuje vnímání míry námahy a/nebo monitorování srdečního tepu a je ochoten sesednout na svém kole, aby trénoval začátečníky.Soustřeďte se především na cvičení vlastním tempem. Nenechte se zastrašit vysokou rychlostí a zuřivou intenzitou svých kolegů na kole. Poslouchejte své wortex podvod tělo a přizpůsobte tomu napětí a rychlost a nebojte se zpomalit nebo si dát pauzu, když je to nutné.

Jaké cvičení!

Pokud jde o srdeční frekvenci, příjem kyslíku a výdej energie, je skupinová cyklistika příznivá ve srovnání s jinými tréninky aerobního typu. Kalorický výdej spojený se standardní 45minutovou skupinovou cyklistickou lekcí se může pohybovat od 350 do 600+ kalorií v závislosti na velikosti účastníka a úrovni intenzity lekce. Je zřejmé, že skupinové kurzy indoor cyclingu poskytují náročné, vysoce intenzivní cvičení.

Další zdroje

Francis, P.R., Witucki, AS, Buono, M. J. (1999). Fyziologická reakce na typické studiové cyklistické sezení. Zdraví ACSM Fitness Journal, 3, 1, 30–36.

Náhled PDF

Pokud jde o silový trénink, neexistuje univerzální odpověď na to, jak nejlépe cvičit, protože množství zvednutého závaží a počet opakování a dokončených sérií závisí na řadě faktorů, včetně individuálních fitness cílů a aktuální kondiční úrovně. .

jaký je váš cíl?

Existuje celá řada vývojových cílů, kterých lze dosáhnout pomocí odporového tréninku, včetně zvýšené svalové síly (maximální síla, kterou sval může vyvinout proti odporu při jediném maximálním úsilí), zvýšené svalové vytrvalosti (schopnost svalu vyvinout sílu opakovaně proti odporu nebo k udržení pevné kontrakce v průběhu času) a zvýšené svalové hypertrofii (fyziologický proces zvětšování svalových vláken).

Ptáte se, co to pro vás znamená?

Pokud s odporovým tréninkem začínáte a vaším cílem je obecná svalová kondice a zlepšení zdraví, začněte s lehčím odporem a snažte se dokončit 1-2 sady po 8-15 opakováních každého cviku s 30-90 sekundovým odpočinkovým intervalem mezi sériemi.