Assistenza (secondario) I muscoli possono beneficiare anche, ma non così come i gruppi muscolari primari.
Di conseguenza, ti consentono di spostare più peso rispetto agli esercizi di isolamento e quindi meglio sovraccaricarlo progressivamente i muscoli.
Questo è significativo perché meglio puoi sovraccaricare progressivamente i tuoi muscoli, più velocemente crescono.
- Raise significativamente i livelli di testosterone e ormone della crescita.
L’entità delle elevazioni post-allenamento negli ormoni anabolici si riferisce alla quantità di muscoli coinvolti nell’allenamento. < / p>
Questo è il motivo per cui la ricerca mostra che gli esercizi composti producono aumenti più grandi sia di testosterone che di ormone della crescita rispetto agli esercizi di isolamento.
Questi effetti non influenzano il guadagno muscolare tanto quanto alcune Credi, ma hanno anche altri vantaggi.
La linea di fondo è questa:
Attribuisco gran parte del mio successo con il mio fisico al fatto che, dopo aver appreso il potere di esercizi composti, li ho resi da 70 all’80% del lavoro che faccio in palestra.
che è, per diversi anni, dal 70 all’80% dei set che faccio ogni settimana sono di esercizi composti.
Faccio ancora esercizi di isolamento, ma ora so da che parte il mio pane è imburrato.
Un altro cambiamento principale al mio La formazione era l’enfasi del sollevamento pesante (da 80 all’85% + di 1RM).
Avevo usato gran parte del mio tempo di allenamento che insegue una pompa con tecniche di fantasia come set di serie, superset e set giganti. < / P>
Non lo faccio più. Invece, ho semplificato il mio approccio:
Usa pesi pesanti, colpisci la parte superiore della mia gamma di rep (da 4 a 6, principalmente), aggiungere peso alla barra, ripetere.
Questo, combinato con un volume settimanale sufficiente (ripetizioni totali), mi ha aiutato a ottenere una quantità significativa di muscoli e forza.
Quindi, la chiave da asporto di questa sezione è questa:
Se Vuoi costruire muscoli e forza il più rapidamente possibile, è necessario concentrare i tuoi sforzi sugli esercizi composti.
Se vuoi sapere quali esercizi specificamente e come costruire una routine di allenamento che funziona, controlla questo Articolo.
Quali sono i vantaggi degli esercizi di isolamento?
Molte persone ti direbbero che gli esercizi di isolamento non hanno posto in un vero programma di sollevamento pesi.
Tutto Devi fare per costruire un fisico killer è lo squat, un deadlift e una panca e una punta in testa.
Non sono d’accordo.
La prima cosa che devi capire è che ogni esercizio composto ha un primo esercizio composto mover che è la stella dello spettacolo e beneficerà t.
Assistenza (secondario) I muscoli possono beneficiare anche, ma non così come i gruppi muscolari primari.
significa che gli esercizi composti possono creare squilibri nella crescita e progressione dei vari muscoli coinvolti.
Ad esempio, se tutto ciò che hai fatto per la formazione delle gambe era uno squat anteriore, probabilmente svilupperesti uno squilibrio tra la forza e la dimensione dei tuoi quadricipiti (Prime Movers) e Hamstrings (secondario).
Se non si è rivolto a questo, si dovrebbe, in tempo, aumenta il rischio di lesioni al ginocchio, problemi del ginocchio e altri indesiderabili.
Un altro buon esempio è lo sviluppo della spalla di qualcuno che non ha fatto altro che costante e premendo da panca.
Di solito manca qui è il round, “tappato” sguardo che si affaccia sulla parte superiore del corpo e fa schifo le spalle.
Per capire perché, devi prima sapere che le spalle sono costituite da tre muscoli:
- i deltoidi anteriore (anteriore)
- il laterale (lato) de. LTOODS
- I deltoidi del lato posteriore (posteriore)
Quando si preme pressione, i deltoidi antrali sono i protagonisti, i deltoidi laterali assistono solo e i deltoidi posteriori non sono coinvolto affatto.
Questo è significativo perché è questi ultimi due muscoli: il lato e il delf del lato posteriore, che determinano principalmente come “tridimensionali” le nostre spalle sembrano, non i deltoidi anteriori.
< P> Così, è possibile avere una pressa in testa enormemente forte e uno sviluppo della spalla relativamente travolgente nel suo insieme.
Ed è qui che gli esercizi di isolamento come il lato e le ulange laterali posteriori possono salvare il giorno. Ti permettono di addestrare questi piccoli muscoli hard-to-attivi e portarli fino a Snuff.
Un altro vantaggio degli esercizi di isolamento è che ti consentono di migliorare il volume di controllo per ogni gruppo muscolare.
Quando stiamo parlando di sollevamento pesi, il volume è la quantità totale di ripetizione eseguita ed è un aspetto estremamente importante dell’edificio muscolare.
- Se il volume è troppo basso, se lo fai troppo pochi ripetizioni per maggiore gruppo muscolare a settimana-lotti per guadagnare dimensioni e forza.
- Se il volume è troppo alto, avrai dei problemi relativi al sovrappreamento.
- Get Volume giusto, però, e sarai in grado di ottenere muscoli senza compromettere il tuo recupero.
Lo abbatti completamente in un altro articolo sulla scienza dell’ipertrofia, che ti consiglio di leggere, ma Ecco cosa devi sapere per lo scopo di questa discussione:
La ricerca mostra che, quando si utilizza pesi nel 60-85% della gamma 1RM, il volume ottimale sembra essere nell’intervallo da 60 a 180 ripetizioni per maggiore Gruppo muscolare a settimana.
Come puoi indovinare, più pesante la formazione, i meno ripetizioni che puoi e dovrebbero fare ogni settimana.
Questi risultati sono anche d’accordo con un’altra grande revisione condotta da I ricercatori dell’Arizona State University.
Quando vengono utilizzati pesi più leggeri, più set a settimana è ottimale. Mentre i pesi diventano più pesanti, tuttavia, i set totali devono scendere.
Ad esempio, se si stava allenando esclusivamente nell’80-85% della gamma 1RM, come se lo fai sul mio più grande programma più snello per gli uomini , vorresti essere di circa 60 a 80 ripetizioni totali per grande gruppo muscolare a settimana.
Se stavi facendo un tipo di programma a basso volume e volume, tuttavia, vorresti che il tuo volume settimanale per ogni gruppo di muscoli principali per essere più vicino a 180 ripetizioni.
E se stavi facendo qualcosa in mezzo, come con il mio più sottile programma più snello per le donne, i tuoi ripetizioni settimanali totali sarebbero da qualche parte in mezzo Bene.
Ora, come fa tutto questo riguarda gli esercizi di isolamento, ti stai chiedendo?
Bene, gli esercizi di isolamento consentono di aumentare il volume su specifici gruppi muscolari senza influire sugli altri che Devi lasciare riposare.
Questo ti aiuta meglio a programmare la tua routine di allenamento per evitare sottomarini o sovraccarico di gruppi muscolari specifici.
Ad esempio …
- Il manubrio più tardi al sollevamento ti consente di aumentare il volume sui deltoidi laterali senza mettere molto stress sugli altri muscoli nelle spalle.
- La mosca del torace consente di aumentare il volume sui pecs senza coinvolgere molto le spalle o i tricipiti. < / Li>
- L’aumento anteriore consente di aumentare il volume sui deltoidi anteriormente senza coinvolgere i tricipiti.
- Il ricciolo della hamstring consente di aumentare il volume sui muscoli del vivaio senza coinvolgere i quadricipiti.
- L’estensione della gamba si inverte: isola i quadricipiti senza coinvolgere i muscoli posteriori della struttura. (Non è un ottimo esercizio fisico, però.)
- Bicipiti, tricipiti e esercizi di vitello sono tutti movimenti di isolamento e sono l’unico modo per addestrare direttamente questi muscoli senza aumentare il volume anche sui gruppi muscolari più grandi. / li>
Questo è il motivo per cui una routine di sollevamento pesi ben progettata include sia esercizi composti che di isolamento.
Gli esercizi composti sono la fondazione perché sono usati per addestrare e sovraccaricare direttamente il tuo Gruppi muscolari principali. Questo ti aiuta a ottenere dimensioni e resistenza complessive.
Gli esercizi di isolamento sono quindi inclusi per sviluppare ulteriormente gruppi muscolari specifici che non sono sufficientemente addestrati da esercizi composti ma che contribuiscono notevolmente al tuo aspetto generale.
< H3> Un esempio allenamento con composto e amplificatore; Esercizi di isolamento
Argomenti del cogent e link abbondanti dei cogent e dei copiosi link non significano nulla se non è possibile utilizzare le informazioni per ottenere risultati.
Ed è per questo che voglio lasciarti con alcuni allenamenti da scegliere Da ciò ti permetterà di mettere i miei “insegnamenti” al test.
In termini di risultati complessivi, il programma di 5 giorni è migliore del 4 giorni, che è migliore del 3 giorni.
La routine di allenamento di 5 giorni
I set di lavoro vengono eseguiti con l’85% di 1RM (4 a 6 range rep) a meno che non sia specificato diversamente.
Warm-up Funzionando da 3 a 4 set da 8 a 10 ripetizioni con il 50% di 1RM.
REST da 3 a 4 minuti tra set di lavoro.
Poggiatesta 1 minuto tra set di riscaldamento .
Aggiungi peso Una volta colpiti la parte superiore della gamma di rep set di funzionamento per un set.
Giorno 1
torace e amp; ABS
Inclinazione BARLL BANCO PORTA PRESS – I set di riscaldamento e poi 3 set di lavoro
inclinazione panca dumbbell pressa – 3 set di lavoro
piatta Banco Banco Press – 3 Set di lavoro
Pull Pull – 3 Set di lavoro da 8 a 10 ripetizioni per set con da 1 a 2 minuti di riposo tra questi set più leggeri
3 circuiti AB
Giorno 2
Back & amp; Vitelli
Deadlift del bilanciere – Set di riscaldamento e poi 3 Set di lavoro
Bilanciere Row – 3 Set di lavoro
Ampia Pull-up o Chin-up – 3 set di lavoro (ponderato se possibile)
Opzionale: Pulldown lat a Grip-Grip-Grip – 3 Set di lavoro
Opzionale: Barbell Shrugs – 2 Set di lavoro
Vitello Allenamento A
Giorno 3
Spalle e amplificazioni; ABS
Seduti o in piedi Bilanciere Military Press – Set di riscaldamento e poi 3 Set di lavoro
Soluzione laterale laterale – 3 Set di lavoro
Bent-over Post Delt Aumento – 3 Set di lavoro
3 circuiti AB
Giorno 4
Gambe
Gambe
Barbell Squat – Set di riscaldamento e poi 3 funzionanti Set
Leg Press – 3 Set di lavoro
Deadlift rumeno – 3 Set di lavoro
Allenamento del vitello B
Giorno 5
parte superiore del corpo e amplificatore; ABS
Incline Bilang Banco Press – Set di riscaldamento e quindi 3 set di 8 a 10 ripetizioni per set con da 1 a 2 minuti di riposo tra questi set più leggeri
Bilanciere Set di riscaldamento e poi 3 set di lavoro
Panca a punta chiusa Press – 3 Set di lavoro (non è necessario riscaldarsi dopo la pressatura del torace)
Alternando Dumbbell Curl – 3 Set di lavoro
Tricipiti seduti Premere – 3 set di lavoro
3 circuiti AB
La routine di allenamento di 4 giorni
Giorno 1
torace e amp; Tricipiti e amplificatori; Vitelli
Incline Bilang Banco Press – Set di riscaldamento e poi 3 Set di lavoro
Banco Bilanciere piatto Press – 3 Set di lavoro
DIP (Variazione del torace, Ponderato Se possibile) – 3 set di lavoro
Sedute tricipiti Premere – 3 set di lavoro
Allenamento del polpaccio A
Giorno 2
Indietro & amp; Bicipiti e amplificatori; ABS
Deadlift del bilanciere – Set di riscaldamento e poi 3 Set di lavoro
Bilancler Row – 3 Set di lavoro
Ampia Pull-up o Chin-Up – 3 set di lavoro (ponderato se possibile)
Barbell curl – 3 set di lavoro
3 circuiti AB
Giorno 3
Parco superiore & amp; Vitelli
Incline Bilang Banco Press – Set di riscaldamento e quindi 3 set di 8 su 10 ripetizioni per set con 1-2 minuti di riposo tra questi set più leggeri
seduti o in piedi Barbell Military Press – Set di riscaldamento e poi 3 set di lavoro
Soluzione laterale laterali – 3 Set di lavoro
Bent-over Rear Delt Raise – 3 Set di lavoro
Allenamento di vitello B
Giorno 4
Gambe e amp; ABS
Bilanciere Squat – Set di riscaldamento e poi 3 set di lavoro
Leg Press – 3 Set di lavoro
Deadlift rumeno – 3 set di lavoro
3 circuiti AB
La routine di allenamento di 3 giorni
riposa almeno un giorno in ogni allenamento.
Giorno 1
< P> Pull & amp; ABS
Deadlift del bilanciere – Set di riscaldamento e poi 3 Set di lavoro
Bilancler Row – 3 Set di lavoro
Ampia Pull-up o Chin-Up – 3 set di lavoro (ponderato se possibile)
Barbell curl – 3 set di lavoro
3 circuiti AB
Giorno 2
push & amp ; Vitelli
Incline Bilang Banco Press – Set di riscaldamento e quindi 3 Set di lavoro
Seduti o in piedi Barbell Military Press – Set di riscaldamento e quindi 3 set di lavoro
< P> Banco piatto Bilancello Press – 3 Set di lavoro
Aumento laterale laterale – 3 Set di lavoro
Opzionale: Panca a Grip Panca Press – 3 Set di lavoro
Vitello Allenamento A
Giorno 3
Gambe
Gambe
Bilanciere Squat – Set di riscaldamento e poi 3 Set di lavoro
Gambata Press – 3 Funzionamento Set
Deadlift rumeno – 3 Set di lavoro
Allenamento di vitello B
Scegli uno di quegli allenamenti e fallo per le prossime 8 settimane e vedere come risponde il tuo corpo .
Se ti piace cosa succede e tu vuoi di più, allora dovresti controllare i miei libri, che ti danno una comprensione di 360 gradi di costruire muscoli e perdendo grassi e un anno di allenamento. < / P>
la linea di fondo su esercizi composti contro Esercizi di isolamento
Non importa come lo guardi, gli esercizi composti meritano più attenzione di esercizi di isolamento.
- Se il tuo obiettivo è quello di migliorare le prestazioni atletiche (correre più velocemente, saltare più in alto, essere più esplosivo, ecc.), gli esercizi composti offriranno risultati molto migliori rispetto agli esercizi di isolamento.
- Se Il tuo obiettivo è quello di migliorare la forza del corpo intero, non è possibile che non sia necessario eseguire alcun lavoro di isolamento.
- Se il tuo obiettivo è costruire muscoli e guardare bene, arriverai più velocemente concentrandosi sugli esercizi composti e integrando con esercizi di isolamento dove necessario.
Gli unici motivi sensati per enfatizzare gli esercizi di isolamento sarebbero legati a lesioni e / o età, ma anche allora gli esercizi composti potrebbero essere ancora la scelta migliore. < / P>
Qual è il tuo assumere esercizi composti e di isolamento? Qualche altro da condividere? Fammi sapere nei commenti qui sotto!
+ referenze scientifiche
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Il modo migliore per ottenere l’approvazione non è necessario. Non sforzarti di compiacere o impressionare gli altri, ma per vivere i tuoi standard di ciò che è giusto e ammirevole.
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- guarda collettivamente miliardi di ore di porno all’anno
- mangia collettivamente oltre 84 milioni di fast food pasti al giorno
- trascorrono collettivamente oltre 230 miliardi di dollari su bevande alcoliche all’anno
- trascorrono collettivamente oltre $ 10 miliardi sulla marijuana all’anno
- fumano collettivamente oltre $ 250 miliardi di sigarette all’anno
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